Prendre du temps pour soi

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Prendre du temps pour soi

Nous avons tous que 24h dans une journée, personne n’a plus de temps que les autres !

Entre les enfants, la famille, le conjoint, le boulot il est parfois très difficile de trouver un moment

 à soi.

Prendre du temps pour soi c’est essentiel pour un équilibre personnel.

5  astuces à mettre en place pour trouver ce temps :

1 – Planifiez

Il faut absolument l’indiquez dans son agenda, sinon rien ne se fera.

Il ne faut pas bloquer une journée  (30 minutes ou 1h c’est assez)

 

prendre du temps pour soi

2 – Régularité

Etre constant dans sa démarche et s’y tenir, il faut prendre ce moment pour soi à un moment réaliste pour que cela devienne une habitude fixe.

 

3 – Lâchez prise

On coupe tout, on chasse les pensées négatives, on se laisse aller. Sinon ce moment à soi n’aura servi rien à part stresser encore plus. Il faut profiter de son moment.

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4 – Ne pas culpabilisez

Vous ne faites du mal à personne, ce moment sera par la suite bénéfique pour votre entourage car vous serez plus à leur écoute et disponible pour les autres !

 

5 – Occupation 

Trouver une occupation qui vous plaise : aller boire un café seul à une terrasse, une balade dans la nature, faire du sport,  faire une sieste, etc….

Peu importe l’activité l’essentiel c’est la sensation de faire quelque chose pour soi .Relax

Petit Déjeuner Optimal

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Petit déjeuner Optimal

 

Le petit déjeuner est le repas le plus important d’après ce que nous lisons partout dans la presse spécialisée. Pourquoi ?

C’est le premier repas de la journée et il permet, après le jeune de la nuit, de recharger les batteries et à retrouver de l’énergie pour démarrer sa journée dans les conditions optimales.

Ce premier repas est souvent sauté ou bâclé pour plusieurs raisons : Manque de temps, pas faim, ou simplement par habitude.

 

 

Comment prendre un petit déjeuner idéal ?

  • De préférence à la maison, ce qui apporte l’avantage de le faire soi-même et de choisir des produits de qualités. Il faut manger assis, mâcher longuement pour favoriser une bonne assimilation, et donner le temps d’atteindre le seuil de satiété.
  • Le petit déjeuner doit être équilibré, sain et pris lentement. Le contraire peut entraîner un manque d’énergie, un manque de concentration chez les enfants, une sensation de faim avant le repas suivant, ce qui peut expliquer les besoins de grignotages entre les repas.

 

Quels sont les bénéfices d’un bon petit déjeuner ?

  • Manger sainement et cela, dès le matin, vous aidera à retrouver une bonne énergie et une bonne santé. Nous devons avoir une alimentation équilibrée en nutriments afin de remplir au mieux nos besoins fondamentaux : Vitamines, minéraux, protéines, acides gras, sucres lents, eau…et ceci dès le matin !

 

MATÉRIEL À AVOIR À LA MAISON :

Moulin à café (pour moudre les graines), extracteur à jus, Blender.

 

Exemples de produits à éviter :

–  Céréales industrielles : spécial K, fitness K, Corn Flakes

–  Biscuit petit déjeuner, barre petit déjeuner

–  Gâteaux ou gaufres  ainsi que viennoiseries

–  Pain blanc

–  Nutella (pâtes à tartiner)

 


Produits à privilégier :

–  Les graines : lin, sésame, potiron…

–  Les oléagineux : noix, amandes, noisettes, noix du brésil

–  Les bonnes graisses : huiles de noix, de colza…

–  Les laits végétaux : riz, amande, avoine, soya…

–  Céréales complètes : petit épeautre, quinoa, avoine…

– Fruits et légumes

 cerales petit déjeuner

 

Ces conseils sont applicables aussi pour les enfants car ils ont besoin aussi d’un maximum de concentration à l’école et surtout être en bonne santé.

 

Sautez-vous souvent le petit déjeuner ? Marquez-le en commentaire

 

Comment je remplace les pâtes

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Comment je  remplace les pâtes :

Beaucoup sont fan de pâtes. C’est un produit facile à trouver, bon marché et facile à manger. On a tendance à en abuser tant c’est facile. Mais pour être en bonne santé il faut varier le plus possible son alimentation.

Voici d’autres alternatives facile à cuisiner que vous pouvez tester et rajouter dans votre liste de courses:

bocaux
1-Le Quinori:

Il se trouve en magasin bio. C’est un mélange de lentilles de graines de courge et de quinoa, il est sans gluten donc très digeste et pas agressif pour nos intestins. Il se cuit en 30 minutes, dans de l’eau et son goût est tellement léger que les enfants adorent , ce qui est pratique pour toute la famille .


2- Le  Couscous:

Ultra rapide. On fait bouillir 1 volume d’eau pour 1 volume de semoule. On verse dans une assiette, on  laisse gonfler 3 – 4 minutes et c’est prêt. Idéal dans un taboulé.

 

3-  les Patates douce:

Un délice très peu calorique avec un petit goût sucré. Elles  se cuisent comme une pomme de terre à l’eau. Sous forme de frite c’est un vrai régal. La recette se trouve sur le blog :
http://www.md-nutrition.net/frites-de-patates-douce/

 

4- Les Pois Chiches:

 Un vrai trésor au niveau nutritionnel.Riches en protéines végétales, en minéraux et en fibres. Très bon pour  la flore intestinale. On peut les prendre en pots et ensuite les rincer. À faire sous forme de houmous ou dans une soupe.

alternatives pâtes

5-  Les Haricots Rouges :

Très  bonnes protéines végétales, Les haricots  rouge sont idéals sous forme de  chili con carne. Sachez d’ailleurs que l’association légumineuses + céréales donc par exemple : haricots rouges + riz complet ; apporte toutes les protéines dont le corps humain a besoin. Toujours important  faire tremper les haricots la veille pour un résultat plus digeste.


6- Les lentilles :

En boite comme les pois chiches c’est parfait. Il faut juste les rincer à l’eau froide ensuite rajouter votre assaisonnement au choix. Les lentilles contiennent beaucoup de fer et de magnésium.

 

7- Le Quinoa :

Céréale sans gluten très digeste et cuit rapidement. Le quinoa contient beaucoup de vitamines et de minéraux. En accompagnement avec des légumes il va satisfaire tout le monde

 

8- Le  Riz noir:

Il se cuit en 40 minutes, c’est un peu plus long que du riz blanc. Il a un très bon goût et si on est en manque d’énergie, le riz noir fait la différence! Ce riz se trouve dans tout les magasins biologiques et son prix est abordable.

 légumineuses

Autres idées? N’hésitez pas à les mettre en commentaire.

 

Comment perdre du poids

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Comment perdre du poids ?

Pour perdre du poids il faut l’équilibre suivant : 80% alimentation et 20 % sport.

Si on fait du sport tout les jours mais qu’on ne mange pas comme il faut, on ne maigrit pas, c’est un fait.

Dans un processus de perte de poids il est important de cibler la graisse. Cela va permettre de maigrir tout en restant ferme et tonique. Pour cela il faut renforcer sa masse musculaire en faisant des exercices adaptés.

Voici  quelques  conseils:

 

  • Manger sainement :

Manger sain ne veut dire manger à volonté ! Ce n’est pas parce que c’est bio qu’il faut exagérer dans les portions. Il faut manger à satiété. si nous consommons plus de calories que nous en dépensons dans une journée on finit par grossir. Il faut manger en fonction des quantités adaptées à son métabolisme

Il faut éviter au maximum les produits industriels, les plats préparés et se focaliser sur du fait maison.  Des produits frais cela nous permet de contrôler ce qu’il y a dans notre assiette et aussi de gérer nos portions journalière.

  • Consommez des  fruits avec modération :

C’est vrai que les fruits contiennent des vitamines et c’est bon pour la santé ; mais les fruits contiennent aussi  du fructose. Si on mange trop de fruits sur une journée on va finir par stocker cet excédent de sucre….Se limiter à deux/trois fruits par jour c’est suffisant.

  • Manger des protéines :

Les protéines nourrissent les muscles, ce sont des aliments rassasiant, ils demandent au corps beaucoup d’énergie pour les consommer ce qui va permettre de bruler plus de calories. Il est très intéressant d’en avoir au moins une dose dans un des repas principaux de la journée

  • Manger des féculents :

Le corps a besoin d’énergie pour tenir tout une journée mais aussi pour faire du sport. Ne faites pas l’impasse sur les féculents, le corps en a besoin car ils aident à construire de la masse musculaire, et surtout nous rendent moins irritable car ils apportent de l’énergie.

  • Manger des bons lipides :

Enlever toutes les graisses de votre alimentation n’est pas du tout bénéfique, vous ne maigrirez pas plus vite. Le bon gras va curieusement nous faciliter dans la perte de poids. Les bons lipides aident à réduire le mauvais cholestérol que nous avons. Quand on parle du bons gras,  Il s’agit par exemple de l’huile végétale cru des oléagineux (noix, amandes…)

  • Faire du sport :

En alternant musculation et cardio. La musculation va vous permettre d’augmenter notre masse musculaire et comme on veut maigrir ferme et tonique ça va permettre d’avoir une silhouette bien dessinée.

  • Bien s’hydrater :

Boire permet d’éliminer les toxines et permet au corps de fonctionner correctement. Boire régulièrement de l’eau aide au bon transit intestinal ce qui sera aussi bénéfique pour votre perte de poids.

  • S’autoriser un écart de temps en temps :

Une fois par semaine un écart est permis, c’est important pour le moral et c’est important pour pouvoir tenir notre discipline sur du long terme. Il faut simplement en être conscient et reprendre les bonnes habitudes dès le lendemain.

Full Body Challenge

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 Full Body Challenge

 

Voici une vidéo qui va  nous permettre de travailler l’ensemble de notre corps, elle va nous aider à modifier notre silhouette.

Nous ciblons : les bras, les fessiers, les cuisses et les abdos, et en récupération active le cardio.

Cette série se fait soit en salle de sport,  à la maison ou à l’extérieur.

 

IL nous faut :

-Un tapis

-Un banc  ou un fauteuil

-De la détermination

Ces exercices peuvent se   faire aussi en groupe de copines  ou avec un coach comme moi avec mon coach Chloé Genicot Personal Trainer c’est toujours plus motivant et sympa.

 

Comment faire:

Série de 3 exercices : 40 secondes

Récupération  active : 20 secondes

Répétition active : 3*la totalité des exercices

 

 

Allez go go go ?

Bon courage et on garde la motivation ENSEMBLE ?

Lower body challenge

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Lower body

 

Faire du sport c’est bien mais garder la motivation c’est encore autre chose.

L’objectif du sport  challenge c’est de se motiver ensemble  pour permettre à tout le monde de bénéficier des petits exercices que je vous propose.

Ces exercices sont adaptés à tout le monde sportifs et non sportifs tout ce dont nous avons besoin c’est votre mentale POSITIVE  et votre bonne humeur.

 

 

Cette semaine nous ciblerons le bas du corps « lower body »

Pour ne pas se décourager et garder la motivation  il est important de se mettre régulierement des objectifs. Ils doivent être  simples et réalistes.

Cibler chaque zone de votre corps permet d’obternir de meilleurs résultats visibles sur votre Silhouette.

Avec les exercices   « bas du corps » nous renforçons   musculairement   les fessiers, les jambes et les cuisses car être mince c’est bien mais être ferme c’est encore plus jolie.

Pour cette série nous avons besoin d’un:

-tapis

-Un endroit (extérieur, intérieur)

– De la détermination



Le challenge se compose de 3 séries d’exercices

40 secondes

Avec une récupération active entre de 20 secondes

A faire 3 fois


Alors qui démarre avec moi car moi je commence demain?  Clin d’oeil à  Chloé Genicot Personal Trainer

Immunité et alimentation

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Immunité et alimentation

 

immunité


1- Comment renforcer son système immunitaire pour mieux affronter l’hiver:

La saison de l’hiver est souvent associée à des maladies infectieuses ou virales dépression,  fatigue, etc.

À l’entrée de l’automne on peut adapter notre alimentation afin de renforcer notre système immunitaire et nous permettre de traverser dans de bonnes conditions les mois d’hiver. D’ailleurs, la nature nous propose tout ce dont nous avons besoin.

 

2 – Quels sont les facteurs environnementaux qui peuvent perturber nos défenses immunitaires:


Une alimentation mal équilibrée, le stress, le manque de sommeil, la sédentarité, le tabagisme, l’abus de médicaments, d’alcool, les antibiotiques, vaccins inutiles,… vont entraîner un affaiblissement de notre système immunitaire.

 

3 – Quelle alimentation et source d’énergie pourront favoriser une bonne défense de notre organisme:


Une alimentation de base saine et équilibrée va permettre à notre organisme de fonctionner correctement.

  • Aliments sans pesticides, issus de l’agriculture biologique
  • Légumes et fruits frais de saison
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Thé vert et tisanes
  • Viande rouge, blanche, poisson, (charcuterie en quantités raisonnable) 
  • Huiles de première pression à froid et crues
  • Boire de l’eau en moyenne  5 l par jour
  • Utilisez abondamment les aromates, thym, romarin, sauge, basilic, sarriette, etc. Ils apporteront de nombreux éléments nutritifs et protecteurs.
  • Pour booster votre système immunitaire : Ail, oignon, choux, gingembre, miel, citron, curcuma,…

Un mode de cuisson adapté va permettre de préserver au maximum les vitamines et minéraux contenus dans les aliments. Préférez les cuissons douces : cuisson vapeur, grillades douces, cuisson au four à basse température.

Pensez aussi à manger cru  en alternance

Manger au calme et prendre le temps de manger lentement

 

4 – Bonnes habitudes:


Le sommeil est important, dormez autant que possible dans de bonnes conditions et le temps dont  vous avez besoin.

Pensez à aérer la maison

Ne pas surchauffer votre habitation

Bouger, faire de l’exercice, prendre l’air : en hiver, on a tendance à s’enfermer au moindre froid et c’est une erreur, habillez-vous bien et allez marcher dehors …

 

 

5 – Compléments alimentaires naturels :

compléments


Probiotiques :
renforce la flore intestinale, ameliore la digestion et le transit .

Acérola : Riche en vitamine C, en vitamine B1, en minéraux à savoir Fer, magnésium, phosphore et potassium…. 

Spiruline : riche en minéraux et oligo éléments à savoir calcium, fer, magnésium, manganèse sélénium, potassium et en vitamine B1, B6, B12, B9

Le magnésium : rôle essentiel dans l’organisme et va aider (entre autre) à se prémunir contre le stress et la fatigue

Vitamine D : indispensable pour activer le système immunitaire, lequel fabrique les cellules de l’immunité chargées de tuer les bactéries et les virus.

A présent prêt pour l’hiver?

Nutella Maison

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Nutella maison

Nutella


Voici une recette que je partage avec vous pour vous permettre d’avoir une bonne alternative à la fameuse pate à tartiner NUTELLA.

Cette recette est très facile à faire et elle est réalisée avec des ingrédients 100% naturels sans conservateurs, ni additifs ni colorants.

 

Vous pouvez trouver tout les ingrédients dans votre magasin de produits naturels ou en grande surface au rayon bio.

 

Ingrédients :

IMG_7275Pour 1 demi pot de « nutella »

-Noisettes : 1 verre (exemple du verre vide sur la photo)

-Lait d’amande : 1 /2 verre (ou un autre lait végétal au choix)

-Sirop d’agave : 1 cs (maximum 2 cs)

-Poudre de cacao : 2 cs








Alternative au sirop d’agave
 : sucre de canne, miel, sirop d’érable…


Etape 1 :


Faire cuire les noisettes au four à 180degres pendant 10 minutes.  Sortir du four et laisser refroidir.


Etape 2


Mettre les noisettes refroidies dans un extracteur ou un robot de cuisine bien mixer jusqu’à obtenir une purée de noisettes.


Etape 3


Ajouter le sirop d’agave + le cacao et  bien mélanger le tout.


Etape 4


Rajouter le lait progressivement en fonction de la texture que vous avez envie d’atteindre.

 

Etape 5 :


Mettre le nutella dans un pot et garder au frigo pendant une semaine.

 

Qui va essayer?

Gâteau à la noix de coco et choco

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Gâteau à la noix de coco et choco

gâteau noix de coco


Voici une recette simple qui va plaire à toute la famille. Parfaite pour un petit déjeuner, un goûter ou en dessert.

Elle est sans beurre et avec très peu de sucre.

J’ai utilisé du sucre de  fleurs  de coco qui est moins calorique que le sucre blanc et il est riche en vitamines et minéraux , son index gylcémique est très bas.

 

ingredientsIngrédients :

-60g de sucre de fleurs de coco

– 3oeufs

-125g de farine

-25cl de lait de coco (ou un autre lait)

-125g de noix de coco râpée

-80g de chocolat noir

 


Préchauffer le four à 180degrés.

Emincer le chocolat de manière à obtenir de grosses pépites.

Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients ensemble.

Verser la pâte dans un moule.

Mettre au four pendant 45minutes.

Bonne dégustation

Garder la motivation

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Garder la motivation  : « sois plus fort que tes excuses »


Comme chaque début d’année, ou chaque début de rentrée on se fixe des bonnes résolutions et le sport apparait souvent dans cette liste. Soit on s’y met et on s’accroche ou alors on commence et petit à petit on perd la motivation jusqu’à finir par laisser tomber.

Nous entendons tous que le sport est important pour un bon équilibre alors je voudrais au travers de cette article vous aidez à rester motiver et vous dépasser.

Comment garder la motivation sur du long terme ?

 

 

Se mettre un but long terme :


Si vous démarrez poser vous ces petites questions:

Pourquoi j’ai envie de faire du sport ?

Est-ce que c’est pour une question de santé ?

Est-ce que c’est parce que j’ai envie d’avoir des plaquettes de chocolat ?

Est-ce que c’est pour m’aider à perdre du poids… ?

Est-ce que c’est pour être en forme et pouvoir jouer avec mes enfants plus tard ?

Si vous ne vous fixez aucun but vous aller commencer et petit à petit vous décourager et finir par arrêter.

 

Déterminer des objectifs court terme :


Chaque session de sport que ce soit à la maison ou à la salle de sport vous devez avoir un objectif.

Cet objectif doit être réaliste et court. Cet objectif est personnel à chacun.

Exemple : aujourd’hui je vais travailler mes abdos et en faire 300

Aujourd’hui je vais tester un nouveau cours collectif

Je vais essayer de courir 3 km sans m’arrêter….

Si vous n’avez aucun objectif vous allez vouloir tout faire sans vraiment cibler votre travail du coup aucun résultat ne sera visible à vos yeux.

 

Vouloir progresser et ne pas rester dans votre zone de confort :


Des que vous vous sentez bien avec un exercice par exemple augmenter l’intensité. Vous vous sentirez petit à petit fier de vous, les résultats vont commencer à être visible et forcement la motivation augmente. Si vous restez trop longtemps dans votre zone de confort le corps s’habitue et stagne. Travaillez votre mentale.

 

Bien s’équiper :


C’est important de bien s’équiper

Investissez dans des tenues confortable, jolie ou vous vous sentez à l’aise.

Acheter de bonnes chaussures et faites vous conseillez car par rapport à votre pied et votre activité physique  il y a des chaussures et des marques adaptés.  Cela vous permettra de ne pas vous  blesser.

Le sport est parfois ennuyant pour certaines personnes donc prévoir sa playlist avec de la bonne musique le temps va vous paraitre moins long.

 

Le sport Et plaisir:


Chacun choisis son activité physique il ne faut surtout pas s’inscrire dans une salle de sport si on n’aime pas ça. Le sport doit se faire avec plaisir si c’est une corvée vous n’arrivez à rien vous aller trouvez toute les excuses du monde pour ne pas en faire.

Faite une démarche personnelle en vous demandant ce que vous aimez bien : natation ? Danser ? Courir ? Marcher ? Fitness ?…. ensuite faite une recherche des endroits proche de votre maison ou votre travail et terminer pas téléphoner en demandant si c’est possible d’essayer. Quand on fait une activité qu’on aime bien on y vas avec plaisir !

Partant?